Эффективные диеты в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть и эффективно поддерживать форму — одних тренировок мало, необходимо скорректировать своё питание, диеты отлично в этом помогают.

эффективные диеты в домашних условиях

Эффективные диеты для похудения на каждый день

Какая диета самая эффективная, сказать трудно. Девушки всех возрастов и национальностей мечтают прекрасно выглядеть, восхищать прохожих привлекательными формами и стройным силуэтом. Кому-то упругое тело подарила природа, другим для того, чтобы приобрести идеальные формы, нужно много и усердно трудиться.

Стрессы, пассивный образ жизни, неправильное питание приводят к нарушению обмена веществ и избыточному весу. Поэтому все больше женщин задумывается, как быстро и эффективно похудеть, убрать живот и избавиться от боков, сделать фигуру подтянутой и привлекательной за короткий срок?

Если для похудения вы просто пойдете в тренажерный зал, запишитесь на фитнес, аэробику и йогу, это не принесет необходимого результата. В основе всего лежит изменение принципов питания. Только грамотное сочетание физических нагрузок и диет станет гарантией быстрого результата без возврата килограммов.

Известные методики

Сегодня существует огромное разнообразие программ, позволяющих похудеть на 5, 10 или 20 кг. Все сугубо индивидуально, но опираясь на отзывы похудевших, можно составить ориентировочный рейтинг по эффективности.

Протеиновая

Белковая – самая быстрая и простая домашняя диета. За 14 дней можно скинуть от 4 до 8 кг. В ее основе лежит усиленное потребление протеинов, а также полный или частичный отказ от углеводов. Для энергии организм сжигает собственные резервные запасы жира.

Надо полностью исключить сахар. Разрешено употреблять яйца, мясо, сыр. Следует считать калории и стараться не есть за 4 часа до сна. Приблизительное меню на день:

  • завтрак – три сосиски, жаренный баклажан и чай без сахара;
  • обед – овощной суп, отбивная и салат, кофе без сахара;
  • ужин – отварная рыба, свежий томат и стакан кефира.

Вариации – диета Дюкана, кремлевская диета.

На каше

  • Гречневая. Она рассчитана на 7 дней, максимум 2 недели. Методику можно назвать жесткой, т. к. в течение всего времени в пищу можно употреблять только гречневую крупу. После окончания надо сделать перерыв в 30 дней. Перед употреблением гречку не надо варить, достаточно запарить кипятком и дать настояться 3-4 часа. На один стакан крупы надо 2 стакана кипятка. Нельзя добавлять любые специи и соль. Более лояльным вариантом программы является гречка с кефиром, суточный объем которого не должен превышать 1 литра. Во время этой эффективной диеты следует принимать поливитамины. Гречка очищает организм и прекрасно насыщает.
  • Рисовая. Проверенная методика, направленная на очищение организма от токсинов и шлаков. Это не совсем диета, а скорее, разгрузочные дни. Можно устраивать себе чистку раз в неделю. 200-250 гр риса надо отварить, затем распределить эту порцию на все приемы пищи. В промежутках можно пить воду, травяные чаи и фреши. Каша должна быть не соленая и не содержать добавок.

Употребляем жидкости

Питьевая программа похудения, рассчитанная на неделю, максимум 10 дней. Все блюда в меню худеющей женщины должны быть жидкими, мягкими, водянистыми. В основе рациона находятся каши, супы, овощные бульоны и кисломолочные продукты. Такой метод позволяет избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

За один прием пищи можно съесть не более 200 мл (1 стакан). Старайтесь разнообразить свое меню. На завтрак можно скушать йогурт, кашу, творожную массу с минимальным показателем жирности. В обеденное время отдайте предпочтение отварам, борщу, щам, молочным супам. Ужин должен быть легким, постарайтесь ограничиться стаканом кефира.

Интервальная

Лучшая жиросжигающая программа в домашних условиях. Ее суть проста – 3 дня едите только рис, следующие три дня только белок (курицу, индюшатину, говядину), еще три дня сидим на овощах. Количество продукта не ограничено. Из методов обработки следует выделить готовку на пару и варку. Старайтесь употреблять, как можно, меньше соли.

Начинать всегда надо с рисовых дней, ведь это этап очистки. Следующая стадия – белки, надо насытить организм полезными калориями. Третий этап – овощи. Их лучше есть в сыром виде. Они помогают восстановить работу ЖКТ после нагрузки в виде риса и протеиновой пищи. Результат поражает, за 9 дней минус 10-15 кг.

Это далеко не все виды. Существует голливудская, бразильская, японская диета, монопитание и т. д. С каждым днем появляются новые хорошие варианты, которые подходят не только для женщин, но и для мужчин, подростков. Но стоит помнить, что диета – это только начало. С ее помощью нужно запустить метаболические процессы, а после надо перейти на другой, более щадящий график, для этого достаточно каждый день придерживаться стандартных принципов правильного питания – много пить, составить меню так, чтобы 50% принадлежало сложным углеводам, 40% — белкам, и только 10% жирам.

Ускоренные программы

Супер эффективными признаны экспресс диеты. Они используются, когда вам надо за короткое время избавиться от живота и лишних 2-5 кг, например, перед праздником, чтобы поместиться в шикарное платье на два размера меньше. Длительность таких программ, обычно, ограничена 3-5 днями. Наиболее популярными ускоренными методиками похудения являются:

  • Соковая диета. Это очень простая и полезная система. Суть проста – в течение дня можно выпивать 2 литра фруктовых или овощных соков. Вес будет уходить по дням. За сутки можно избавиться от 1,5 кг. Для приготовления соков используйте гранат, яблоко, ананас, лимон, а для овощных аналогов — тыкву, капусту, огурцы, томаты и т. д.
  • Кефирная. Это очищающая и безопасная программа, не требующая от вас особых усилий. Достаточно пить приобретенный в магазине обезжиренный кефир. Суточная норма – 1,5 литра, разделенные на 5-6 приемов. За три дня можно избавиться от пяти килограммов. Один из вариантов разрешает сочетать кефир и овощи.
  • Витаминно-белковая. Ее длительность составляет 5-10 дней. Идея заключается в раздельном питании. В рационе должны присутствовать белки, овощи и фрукты. Отдельно едим курицу или говядину, в качестве перекуса используем огурец или яблоко и т. д. Готовить пищу надо на пару. Результат 5 кг за 10 дней.

Секрет экспресс похудения заключается в сушке. Вес уменьшается из-за ухода воды, жировая прослойка при этом уменьшается незначительно. Если не начать заниматься спортом и следить за своим питанием, килограммы быстро вернуться на прежнее место, а иногда в удвоенном количестве.

Общие советы и рекомендации

За месяц или даже 10 дней можно похудеть, но для того, чтобы сохранить результат надолго, надо работать над закреплением полученного эффекта. Для этого надо изучить советы и правила, рекомендованные диетологами:

  • исключите из рациона быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, алкоголь);
  • питайтесь дробно, маленькими порциями;
  • не пытайтесь голодать, организм воспринимает голод, как угрозу, и начинает откладывать запасы жира;
  • всегда завтракайте, первый прием пищи запускает организм, будит его, дает заряд сил и энергии на день;
  • не стремитесь похудеть быстро, стойкого результата можно добиться только через несколько месяцев;
  • если вы практикуете монодиету, например, сидите на овсянке, помните, что придерживаясь строгого рациона больше 3-5 дней, вы рискуете навредить здоровью;
  • соблюдайте питьевой режим, ежедневная норма жидкости – 2,5 литра.

Без диет снизить массу тела не удастся. Однако огромное разнообразие программ и методик похудения позволяет выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Пробуйте разные техники, и останавливайтесь на той, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно. Продукты для диеты должны быть в свободном доступе, и иметь приемлемую цену. Выходить из жесткого графика питания следует плавно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

  • Как правильно тренироваться
  • Программа тренировки для новичка
  • Средний и высокий уровень беговой нагрузки
  • Тренировка на беговой дорожке
  • Каких результатов можно добиться?
  • Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Беговые тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Выбирайте наиболее подходящий период в зависимости от поставленных целей и задач ваших занятий спортом. Это поможет увеличить эффективность тренировок для похудения, и быстро достичь нужного результата. Подробнее об эффективности бега по утрам, в обед и вечером читайте в статье «Бег для похудения».

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

  • Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
  • Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
  • Бег в спокойном темпе – 2 километра.
  • Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
  • Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

  • Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
  • Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
  • Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
  • Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
  • Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

  • разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
  • бег трусцой – 1 километр;
  • спринт – 400 метров;
  • бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
  • спринт – 350 м;
  • обычный бег – 2 км;
  • спринт – 250 м;
  • бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
  • упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.

Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Рассказать друзьям о похудении
Добавить комментарий