Средиземноморская диета меню

Многие слышали хоть пару слов о средиземноморской диете. Но далеко не все знают, что это на самом деле. Чтобы вы не строили догадок, а знали точно, что это и для чего – наша страничка раскроет секрет.

средиземноморская диета меню

Средиземноморская диета для похудения, красоты и здоровья

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

  • насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
  • положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
  • делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
  • улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
  • приводит в норму артериальное давление;
  • позволяет избежать болезни Альцгеймера;
  • улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
  • качественное улучшение состояния организма;
  • направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Принципы диеты

Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:

  • в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
  • необходимо использовать постоянно оливковое масло;
  • употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
  • во время обеда выпивать бокал красного вина;
  • сахар заменить медом;
  • выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).

Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.

Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.

На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.

Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.

На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.

Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

  • Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
  • Банановый йогурт – второй завтрак.
  • Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
  • Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
  • Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

  • Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
  • Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
  • Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
  • Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
  • На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

  • Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
  • На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
  • На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
  • Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
  • На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

  • На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
  • На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
  • Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
  • Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
  • На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

  • Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
  • Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
  • Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
  • Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
  • Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Похудела на 15 кг за 46 дней. Подробно о том, как я худею. Ответы на вопросы подписчиков.

Привет всем, кто читает эту статью. Меня зовут Татьяна и сегодня 52 день как я худею с веса 104,9 кг.

За это время я похудела на 15,4 кг. — взвешивание было в 43 день,весы показали 89.5 кг, завтра (53 день) будет новое взвешивание.

Если хотите знать с чего я начала свое похудение, как менялась моя внешность и вес с каждой неделей, советую прочитать мой блог с самой первой статьи. Вы можете найти ответы на все свои вопросы, посмотреть меню каждого дня, а также проследить все изменения, которые происходили со мной за 52 дня.

А если хотите постоянной, ежедневной мотивации, подписывайтесь на мой Instagram , где мои девочки-подписчики худеют вместе со мной, используя мое меню.

Эта статья, как раз и посвящена им — моим девочкам-подписчицам, которые худеют вместе со мной и задают вопросы.

Я выделила основные моменты своего похудения. Начну по порядку.

1. Как я худею.

Для похудения я применяю систему интервального голодания 16/8 совмещенную с правильным сочетанием продуктов в разные приемы пищи.

Мой интервал для питания — с 8:00 до 16:00. Далее речь пойдет о системе, составленной именно при этом пищевом окне .

Многие задают вопросы: а можно ли выбирать другой интервал для питания?

Да, можно, но, мое мнение, чем раньше заканчивается пищевое окно перед сном, тем легче человек худеет. Ведь чем больше мы двигаемся до сна, тем больше калорий сжигаем. Представьте: вы плотно поужинали и легли спать. О каком похудении можно говорить?

Для моего интервала питания у меня строго 3 приема пищи ( 8:00, 11:50, 15:45-15:50) : два завтрака и обед, составленный мной по определенным правилам сочетания продуктов. Никаких перекусов!

Если же пищевое окно сдвинется хотя бы на один час вперед, то питание нужно пересматривать.

2. От каких продуктов я отказалась?

Единственным продуктом, от которого я осознанно отказалась вот уже на протяжении, наверное, трех недель — майонез.

Хотя вообще никакой разницы при этом не почувствовала.

Я против отказов и замен продуктов. Для того, чтобы худеть — есть нужно все! Любой запрет приведет к срыву!

3. Размеры порций и калорийность.

Все, что я знаю про вес своих порций — это то, что тарелка у меня 19 см.))) И горой я еду в нее не накладываю)))

Калории не считаю, ничего не взвешиваю ( у меня даже весов кухонных нет ) точнее, считаю очень примерно, когда хочу съесть что-то высококалорийное и думаю сколько его взять.

Мои умные напольные весы мне посчитали, что для того, чтобы худеть, я должна есть примерно на 1480 ккал. При очень примерном подсчете у меня выходит 1100-1500 в разные дни.

Порции в разные приемы пищи — приблизительно одинаковые по калорийности и по весу (на взгляд)

3. Основные требования по сочетанию и приему продуктов

  • Утро должно начинаться со стакана обычной, не кипяченой воды!

Это нужно, чтобы запустить все процессы в организме.

С самого начала похудения я выпивала 1 стакан за пол-часа до первого завтрака, сейчас, когда встаю раньше, могу выпить и два.

  • До 12 часов можно есть все: хоть пельмени в разумном количестве ( правда, мне их еще не хотелось), хоть майонез, хоть копчености, хоть кусок торта.
  • Сладкое, или то, в чем содержится сахар — строго до 12 часов.

Это значит, что «дожевывать» вы его должны в 11:59 )))

  • После периода голода первый завтрак нельзя начинать со сладкого и углеводов в большом количестве (в начале пути это было моей ошибкой) — худеть оно не мешает, но происходит резкий скачок инсулина, который плохо влияет на организм. Лучше съесть яйца в любом виде (яичница, омлет, вареные) с чем-то мясным. Или бутерброды из ржаного хлеба с белковой пищей, сырыми овощами, творожным, или обычным сыром. Белок с утра должен быть обязательно.
  • На второй завтрак может быть все, что угодно! У меня это, в основном, какая-то вкусняшка — выпечка, или сладости с кофе. Можно каши, углеводы, белки в любом виде и даже жиры в любых сочетаниях.
  • А теперь про обед. ( Если он до 16:00)

Тут я придерживаюсь некоторых правил:

1. Поменьше углеводов, побольше белка (бывает, что не всегда так получается)

2. Мясо и рыбу едим только с крупами, или овощами (кроме картошки)

3. Картофель в любом виде и макароны едим с овощами, или с сыром в разумных количествах. Никакого мяса, курицы, рыбы, колбас и сосисек к ним добавлять нельзя!

4. Сметану, кетчуп, греческий йогурт, творожный сыр — не больше 2 ст. ложек.

5. Супы либо с картофелем, но без мяса, либо наоборот.

До 12: 00 — любые напитки: соки, кофе, минералка, чай, квас — все, что угодно. Я пью кофе с молоком в «завтраки».

после 12:00 в основные приемы пищи пьем все, что не содержит сахара (не больше стакана) , в промежутках — сок без сахара, кола (не больше стакана), вода, или чай, кофе без сахара — в любом количестве.

После 16:00 — только обычная, или газированная вода и чай без сахара ( 1 раз). Лучше травяной

  • Сырая зелень и овощи.

Едим обязательно и в любом количестве! Иначе могут возникнуть проблемы с запорами!

Повторюсь: это все применимо при интервале питания с 8:00 до 16:00.

Если же интервал для приема пищи заканчивается в 17:00 и позже , то вместо второго завтрака будет уже обед — требования к нему останутся те же, что и в моем обеде.

А вот по ужину нужно немного изменить питание.

На ужин в этом случае едим: мясо, бульоны, рыба, яйца — но только что-то одно и без любых добавок. Можно, например, шашлык, или холодец съесть, но без всего.

Творог можно с овощами (кроме свеклы) — с огурцами и зеленью, например.

Можно съесть овощное рагу (без картофеля, мяса и сметаны).

Вот, наверное, и все, что я применяю в своем питании для похудения.

Это то, что делаю именно я и что мне помогает комфортно и в хорошем темпе сбрасывать вес! Никого ни в коем случае не призываю придерживаться этих правил, просто делюсь собственным опытом!

В своем Instagram я ежедневно выкладываю сторис с едой, посты со своим меню за каждый день + делюсь своим опытом и рецептами, а также оперативно отвечаю на вопросы.

Если интересно, подписывайтесь))

С чего началось мое похудение можно прочитать здесь.

Рецепт вкусных и сытных цаппелин из кабачка здесь.

Рецепт моих вкусных фаршированных перчиков здесь.

Рецепт вкусной и сытной домашней шаурмы здесь .

Рецепт обалденных лодочек из цукини здесь .

Рецепт сладкого не калорийного пирожного здесь .

Рецепт вкусной рыбки на сковородке без масла здесь.

Обзор и распаковка Диеты Елены Малышевой здесь .

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Рассказать друзьям о похудении
Добавить комментарий