Сколько есть калорий чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Содержание
  1. сколько есть калорий чтобы похудеть
  2. Худеем на калориях. Сколько калорий в день употреблять, чтобы похудеть?
  3. Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть медленно
  4. Средний темп похудения: сохраняем здоровье
  5. Похудей на калориях: высокая скорость потери жировых отложений
  6. Как же вариант лучше выбрать?
  7. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
  8. Лучшие Онлайн Калькуляторы Калорий
  9. Как Сократить Объем Потребляемых Калорий В День Без Голодовки?
  10. 1. Потребление Большего Объема Белка Снижает Аппетит, Ускоряет Насыщение на 60% и Увеличивает Объем Сжигаемых Калорий
  11. 2. Избегайте Сладких Напитков и Фруктовых Соков – Именно Они Оказывают Разрушительное Воздействие на Современную Систему Питания
  12. 3. Пейте Больше Воды – Это Ускорит Потерю Веса
  13. 4. Немного Упражнений и Тяжестей
  14. 5. Сократите Углеводы, в Особенности Полуфабрикаты и Сладкое

сколько есть калорий чтобы похудеть

Худеем на калориях. Сколько калорий в день употреблять, чтобы похудеть?

Поделиться

Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? – Хороший вопрос. Для начала давайте узнаем суточную потребность организма для поддержания стабильного веса. В среднем, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, нежели потреблять, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду. К сожалению, без физических нагрузок похудеть, сохранив здоровье, просто невозможно. Но сегодня не об этом.

Для начала давайте определимся, в каком ритме будем избавляться от лишних кило – медленно, в среднем темпе или быстро. От выбранной вами скорости зависит, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть.

  1. Медленное похудение – питательная ценность рациона ниже на 10-15% от суточной нормы.
  2. Потеря веса в среднем темпе – калорийность пищи ниже на 20-25%.
  3. Быстрый темп похудения – объем потребляемых калорий в день снижается больше чем на 25%.

Сколько нужно расходовать энергии, чтобы похудеть на 1 кг жира? – Вам необходимо «недоесть» или потерять во время физической нагрузки 7700 калорий (или совместить оба действия). Пример вычисления рассмотрим ниже:

Как видим в таблице, суточная калорийность рациона у людей разного веса отличается. Но чтобы похудеть на 1 кг в обоих случаях, необходимо расходовать одинаковый объем энергии.

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть медленно

Начнем с расчета фактической потери веса в этих условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудения :

  • Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
  • Не нарушается обмен веществ. Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
  • Психологически легче переносится. Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Следовать такой «диете» женщинам и мужчинам достаточно легко, так как ограничений в питании практически нет. Сколько времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

У этого метода похудения есть и недостатки , правда их всего 2:

  1. Медленная скорость потери веса. Этот вариант не подходит для тех, кому нужно сбросить больше 20 кг, так процесс избавления от лишнего слишком долгий. Это вариант для тех, кто хочет похудеть в пределах 5 кило.
  2. Погрешности в расчете. Из-за того, что недостаток калорий слишком мал, вы легко можете ошибиться в расчетах. А небольшие погрешности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медленное похудение подходит для тех, кто хочет избавиться от пары-тройки кг. А также для тех, кто готов следить за своим питанием ежедневно, учитывая калорийность каждой порции. Для остальных подходящие варианты ниже.

Средний темп похудения: сохраняем здоровье

Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день. Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).

.
Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.

Преимущества такого подхода :

  1. Нет жестких ограничений. Уменьшение потребления калорий в день и одновременное увеличение физической активности вполне посильная задача для каждого. Это идеальный среднестатистический вариант. Но есть и другой, когда недостаток калорий создается исключительно за счет питания и тогда приходится серьезно ограничивать себя в еде.
  2. Средний темп похудения – отличный вариант для тех, кто хочет потерять 10-15 кг. Если вы хотите похудеть более чем на 25 кг, то такого режима питания и занятий фитнесом нужно придерживаться не меньше года.

Недостаток один – замедление обмена веществ. Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.

Похудей на калориях: высокая скорость потери жировых отложений

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Возьмем средние показатели, к примеру, 30% (таблица):

Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.

Теперь сделаем подсчеты для 50% (таблица):

Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.

Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.

Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса. Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Этот подход также актуален, когда нужно быстро избавиться от жировых отложений к какому-то знаменательному событию (свадьбе, отпуску и так далее). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а то и больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудение дает дополнительную психологическую мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это стимулирует продолжать борьбу.

Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день. Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Стоит опасаться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с лихвой.

Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Как же вариант лучше выбрать?

Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий в день нужно съедать, чтобы сбросить вес? Для расчета количества калорий можно использовать простой калькулятор, который, в сочетании с нашими пятью советами поможет вам сократить объем потребляемых калорий.

Введите свои данные и рассчитайте, сколько калорий вам необходимо съедать в день для поддержания веса или избавления от излишнего веса.

Лучшие Онлайн Калькуляторы Калорий

Вот список бесплатных сайтов, где можно вести дневник потребляемой пищи и объема калорий (они на английском, поэтому мы скоро создадим подобный на нашем сайте, подпишитесь, чтобы не пропустить).

Все эти интернет ресурсы бесплатны. Создатели сайта потрудились над разработкой приложений для iPhone / IPad и Android устройств.

Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий, по крайней мере, несколько дней подряд, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы действительно едите.

Результат поможет открыть вам глаза на ваше реальное положение.

Как Сократить Объем Потребляемых Калорий В День Без Голодовки?

Калории — это просто мера энергии.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем тело успевает перерабатывать.

И наоборот, если вы потребляете калорий меньше, чем нужно вашему организму, то вы теряете вес.

Но сокращение потребления калорий без разграничения полезных и вредных продуктов, как правило, не самый надежный способ похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство людей в конечном итоге остается голодными и, в конечном итоге, отказывается от их диетического рациона.

По этой причине, настоятельно рекомендуется внести несколько дополнительных изменений, чтобы помочь себе поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя постоянного голода.

Вот 5 основных принципов возможного изменения диеты/образа жизни, которые, как было показано многими научными исследованиями, действительно могут помочь сбросить лишний вес.

1. Потребление Большего Объема Белка Снижает Аппетит, Ускоряет Насыщение на 60% и Увеличивает Объем Сжигаемых Калорий

Когда дело доходит до потери веса, помните, что белок – царь среди питательных веществ.

Добавление белков в ваш рацион — это простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает уменьшить аппетит.

Поскольку белок требует усиленной работы нашего метаболизма, высокое содержание белка в диете может увеличить объем сжигаемых калорий от 80 до 100 в день.

Белок является, также, наиболее питательным веществом на сегодняшний день. Одно исследование показало, что люди, которые съедали 30% калорий от общего рациона в виде белка автоматически потребляли на 441 калорию меньше за день.

Другими словами, вы можете легко контролировать объем съеденных калорий, просто добавив белка в ваш рацион.

Белок также поможет в борьбе с приступами голода – главного врага худеющего человека.

В одном исследовании подтвердилось, что 25% калорий за счет белка снижают навязчивые мысли о еде на 60% и сокращают желание перекусывать на ночь на 50%.

Если вы хотите похудеть и получить устойчивый результат с минимальным усилием, то рассмотрите вопрос о внесении белка в ваш ежедневый рацион питания.

Белок поможет не только сбросить вес, но и предотвратить резкий компенсаторный набор веса в случае если вы решите временно притормозить вашу диету.

Вывод: Увеличение объема потребляемого белка разгоняет метаболизм, борется с чувством голода и значительно сокращает аппетит. Это приводит к автоматической потере веса.

2. Избегайте Сладких Напитков и Фруктовых Соков – Именно Они Оказывают Разрушительное Воздействие на Современную Систему Питания

Еще одно сравнительно легкое изменение, которое вы можете сделать — это исключить жидкие калории и сладкие калории из вашей диеты.

Они включают в себя печенье, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки, которые имеют в составе добавленный сахар.

Эти «продукты питания», вероятно, наиболее отрицательный аспект современной диеты, ответственный за появление излишнего веса у населения на сегодняшний день.

Это потому, что жидкие калории «регистрируются» и воспринимаются мозгом совсем не так же, как твердые калории.

Сладкая газировка не дает вашему мозгу автоматически насыщаться и прекратить требовать еще еды.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, в особенности, среди детей. Каждая выпитая газировка увеличивает риск заболеваний сосудов на 60%.

Конечно, отрицательные последствия употребления сахара выходят далеко за пределы увеличения веса. Излишний сахар может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повысить риск всевозможных заболеваний.

Небольшие количества природных сахаров из пищевых продуктов (например, из фруктов) являются абсолютно нормальными. А вот большие объемы добавленного сахара и сладких напитков могут быть абсолютным бедствием.

У нашего организма нет абсолютно никакой физиологической потребности в этих напитках и отсутствие их в нашей диете в долгосрочной перспективе может сыграть вам только на пользу.

Вывод: Важно избегать сладких напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар – это единственная и самая главная причина ожирения на западе.

3. Пейте Больше Воды – Это Ускорит Потерю Веса

Один очень простой трюк, для ускорения потери веса — пить больше воды.

Это может увеличить количество калорий, сжигаемых в течение 90 минут.

2 литра воды в день могут заставить вас сжечь на 96 калорий в день больше.

Когда вы пьете воду перед едой вы помогаете снизить чувство голода и автоматически съедаете гораздо меньше во время приема пищи.

А если вам удастся выпить 1.5 литра воды за полчаса до еды, то в течение 12 недель вы потеряете до 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой, большие объемы воды (особенно перед едой) действительно полезно, если вам очень хочется похудеть.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также отлично подойдут. Кофеин содержащийся в них, может помочь вам немного ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Вывод: Исследования доказали, что вода ускоряет метаболизм. Если вы пьете воду перед едой, то вы значительно снижаете аппетит и съедаете меньше.

4. Немного Упражнений и Тяжестей

Когда мы едим меньше калорий, наш организм компенсирует это неудобство, заставляя нас сжигать меньше.

Поэтому долгосрочные ограничения калорий могут значительно замедлить метаболизм.

Длительное ограничение в пище может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, а потеря мышечной массы приведет ситуацию в еще более критическое состояние.

Идеальная стратегия в такой ситуации – заставлять свои мышцы работать и поднимать тяжести.

Серьезные физические нагрузки помогают предотвратить потери мышечной массы и не дают метаболизму замедляться при длительном ограничении калорий.

Конечно, мы не просто хотим избавиться от жира… Мы хотим убедиться, что то, что находится под жиром, тоже будет хорошо выглядеть.

Если вы не можете добраться до тренажерного зала, займитесь базовыми упражнениями дома. В вашем распоряжении отжимания, приседания, гантели.

Выполняя кардио упражнения, такие, как ходьба, плавание или бег трусцой, вы не только теряете больше в весе, но и стимулируете общий здоровый фон и эмоциональное состояние.

Вывод: Поднятие тяжестей важно, потому что оно предотвращает потерю мускулатуры и не дает метаболизму замедляться.

5. Сократите Углеводы, в Особенности Полуфабрикаты и Сладкое

Если вы сократите углеводы, вы существенно потеряете в весе.

Аппетит имеет тенденцию к снижению при сокращении потребления углеводов. Калории автоматически уменьшаются в объеме.

Низкоуглеводные диеты могут заставить вас потерять в 2-3 раза больше веса, чем при обычном сокращении и белков и жиров и углеводов сразу.

Диеты с низким содержанием углеводов идеальны для людей с диабетом или метаболическим синдромом.

Но если без углеводов вы жить не можете, то это еще не конец. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов.

Если вы будете придерживаться натуральных, чистых продуктов, то точный состав вашей диеты не будет столь важным.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Рассказать друзьям о похудении
Добавить комментарий