Калькулятор калорий чтобы похудеть

Подбирая себе диету, нужно вначале определиться с тем, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Поэтому для начала нужно вооружиться калькулятором и определить свой дневной энергорацион.

калькулятор калорий чтобы похудеть

Чтобы похудеть: сколько калорий нужно употреблять в день

Энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда — она лишь переходит из одной формы в другую, и это фундаментальный закон мироздания. Такую фразу любят повторять врачи-диетологи, рассчитывая для своих клиентов, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и советуя им составлять свой рацион адекватно уровню физической нагрузки.

  1. С чего начать процесс сброса лишнего веса
  2. Калькулятор калорий
  3. Как худеть без вреда для здоровья

С чего начать процесс сброса лишнего веса

В борьбе с лишним весом первое, с чего необходимо начинать — это диетический рацион питания. Ведь именно ограничение или исключение определённых продуктов даёт возможность существенно сбросить лишние килограммы. И здесь важно подобрать из огромного количества диет именно ту, которая будет эффективной и безвредной для конкретного человека, поскольку ни один из советов диетолога не является универсальным. Схема диетического питания для снижения веса должна составляться индивидуально, с учётом потребностей и возможностей конкретного организма.

То, сколько нужно есть в день, чтобы похудеть — является частным вопросом. Здесь ни в коем случае нельзя доверять советам окружающих и универсальным диетам. Важно запомнить, что для похудения дневная порция калорий высчитываются персонально, с учетом физической активности, половой принадлежности, стартового веса, роста и возраста человека. Главным является не столько сам процесс похудения, сколько дальнейшее сохранение полученного результата. Для этого следует полностью пересмотреть рацион, убрав из него продукты, способствующие набору лишних килограммов, и рассчитать, сколько калорий в день требуется, чтобы худеть без вреда организму.

Для этой цели разработаны специальные таблицы калорий, предназначенные для расчёта количества съедаемого. Как правило, подсчёт дневного рациона у преимущественного большинства людей, имеющих лишний вес, даёт в результате 2–4 тысячи килокалорий. Подсчет килокалорий в продуктах, которые используются для приготовления блюд, является обязательным, поскольку для сброса килограммов и обретения стройности тела нужно потреблять намного меньшее количество калорий, чем тратится в течение суток. Однако в течение суток нельзя съедать калорий меньше, чем 1 тыс. 200 для женщин и 1 тыс. 600 — для мужчин.

Ни в коем случае нельзя голодать, ведь калории — это та энергия, которая требуется организму для обеспечения его жизнедеятельности. При нехватке калорий в организме могут возникнуть проблемы с дыханием, сном, в работе сердца и других внутренних органов.

Калькулятор калорий

Калории для похудения высчитываются по формуле Маффина Джеора, которую он разработал в 90 годах прошлого столетия. «Калькулятор калорий» является одной из самых достоверных формул для подсчёта того, сколько калорий надо для сброса лишнего веса. Для начала нужно точно измерить рост в сантиметрах и вес. Помимо этого, чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать для сброса веса, потребуется калькулятор, чтобы точно вычислить все показатели.

Для подсчёта минимума килокалорий для избавления от лишних килограммов требуется рассчитать основной обмен — показатели расхода энергии на поддержку жизнеобеспечения.

Для кого Формула
Для женщин 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х количество полных лет — 161
Для мужчин 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х количество полных лет + 5

Пример такого расчёта. Подсчитаем, сколько требуется потреблять калорий, чтобы сбрасывать вес у двадцатипятилетней женщины с ростом 165 см и весящей 60 кг:

10×60 + 6.25×165 — 5×25 — 161 = 1345 килокалорий

Далее нужно рассчитать, сколько будет требоваться жизненной энергии в зависимости от дневной физической нагрузки.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Узнать секрет ->

  1. Основной обмен х 1,2 — при малоподвижном образе жизни;
  2. Основной обмен х 1,375 — при занятиях спортом от одного до трёх раз в неделю;
  3. Основной обмен х 1,55 — при наличии физических нагрузок до пяти раз в неделю;
  4. Основной обмен х 1,725 — при ежедневных занятиях спортом;
  5. Основной обмен х 1,9 — при двух ежедневных тренировках и дополнительной физической активности.

Приведём расчёт суточного количества калорий для худеющей женщины, которая дважды в неделю тренируется в спортивном зале:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 килокалорий.

Именно такой является норма калорий, которая ежедневно будет требоваться этой женщине для полноценного жизнеобеспечения организма. Потребляя такое количество калорий ежедневно, эта женщина будет поддерживать стабильность своего веса. Однако чтобы худеть, требуется создать в организме дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем употреблять.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для безопасного сброса веса диетологи рекомендуют уменьшать суточную калорийность рациона на 20 %.

В качестве примера расчёта возьмем ту же женщину и подсчитаем, каким должно быть её ежедневное потребление калорий не для поддержания веса, а для его сброса: 1849×0,8 = 1 479 килокалорий — это оптимально безопасное для неё ежедневное количество калорий для похудения.

Как худеть без вреда для здоровья

Суточная норма калорий для похудения должна содержаться в оптимально подобранном наборе продуктов. Диетологи дают следующие рекомендации относительно избавления от лишних килограммов:

  • полностью отказаться от употребления сладостей, газировки, полуфабрикатов и кондитерских изделий;
  • обогатить свой суточный рацион питания белковой пищей, которая поможет уменьшить аппетит и увеличит количество сгораемых килокалорий;
  • в большом количестве пить простую природную воду (до 2 литров в день), а за 30 минут до приёма пищи выпивать стакан холодной воды — это также значительно повысит уровень сжигания калорий;
  • разнообразить свой образ жизни занятиями спортом (особенно полезны в данном случае кардионагрузки);
  • вести дневник калорийности рациона.

Также следует помнить, что в процессе похудения употребляемые калории должны складываться из правильного соотношения белков (30 %), жиров (20 %) и углеводов (50 %). Их процентное соотношение в рационе должно обязательно соблюдаться. И всё же имеется целый ряд причин, по которым вес держится, даже если человек мало ест.

Первое, что следует назвать из этого списка — это редкие приемы пищи. Есть нужно часто. Худеющим нужно разделить весь свой дневной рацион пищи на пять-шесть приемов, ведь частая еда малыми порциями ускоряет обмен веществ в организме. А в случае редких приемов пищи организм, наоборот, тормозит скорость обмена веществ, стремясь сохранить энергию до следующей трапезы.

Вторая ошибка худеющих — это неверное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Диета должна включать больше продуктов, содержащих в основном белки и в меньшей мере жиры и углеводы. Белок поможет сохранить мышечную массу, а нехватка жира и углеводов будет стимулировать организм черпать необходимую энергию из запасов жировой ткани.

Еще один немаловажный фактор — недостаток подвижности, ведь малая двигательная активность будет тормозить сброс веса. Поэтому в любой ситуации нужно стремиться к активным нагрузкам. Присутствие умеренной физической активности и точно рассчитанная норма калорий в день поможет худеть с большой эффективностью и исключить при этом всяческий риск ухудшения здоровья.

Калькулятор подсчёта суточного количества калорий — не панацея, ведь сброс лишних килограммов зависит от большого количества факторов. Поэтому только всесторонний подход к этой проблеме будет эффективным в её решении.

Здоровое питание после 40 лет: варианты меню для похудения

В организме женщин после сорока лет происходят психические и физиологические изменения, влияющие как на здоровье, так и на настроение. Это связано с гормональной перестройкой систем, малоподвижным образом жизни, привычкой неправильно питаться и другими факторами. В комплексе эти причины зачастую ведут к стремительному набору веса и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем. Понимание природы возрастных изменений и организация правильного режима питания помогут справиться с этими трудностями и вернут вкус к жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины
    • 1.1. Способы ускорения обмена веществ
  • 2. Рациональное питание
    • 2.1. Принципы здорового рациона
    • 2.2. Меню на неделю

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

  • Движение. Активный образ жизни способствует повышению метаболизма. Бег, зарядка, ходьба по этажам, разминка за столом заставят тело расходовать калории.
  • Силовая нагрузка. Эффективна именно в возрастном периоде, когда у женщин и мужчин происходит снижение объема мышечной массы.
  • Рациональное полноценное питание. Грамотно составленная диета, исключающая голодание, поможет подстегнуть метаболизм. Суточная доза калорий не должна быть меньше 1200.
  • Разумное потребление продуктов, содержащих белок. Протеины больше чем жиры и углеводы способствуют ускорению процесса сжигания калорий в организме.
  • Вода. Суточная норма потребления воды у каждого индивидуальна. Это зависит от многих факторов, связанных, в частности, с состоянием здоровья. Но потребление достаточного количества жидкости — важнейшая составляющая комплексного подхода к ускоренному сжиганию калорий.
  • Здоровый сон. Нарушения сна или небольшое количество часов для отдыха снижают метаболизм и замедляют процесс сжигания калорий. Человеку необходимо минимум 7–8 часов здорового сна в сутки.

Именно спорт в союзе с диетами дает лучшие результаты: в процессе похудения объем мышечной массы уменьшается, в результате чего замедляется метаболизм. Наращивание мышц приводит к росту обмена веществ.

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво. Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции. Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Существует много разных режимов питания, доказавших свою эффективность, и каждый день появляются новые. Лучшие диеты те, при которых соблюдены основные правила баланса нутриентов и приема пищи:

  • Голодание недопустимо.
  • Все звенья питательной цепочки (углеводы, жиры, белки и витамины) обязаны присутствовать в рационе.
  • Питание дробное, малыми порциями.
  • Пищу тщательно разжевывают. Так улучшается ферментация и сокращается время насыщения.
  • Если на тарелке остался кусочек, а чувства голода больше нет, нужно перестать есть. Организм знает, сколько ему требуется еды.
  • В рационе присутствует вода в достаточном объеме. Чтобы привыкнуть к небольшим порциям, следует пить воду за полчаса до еды и после приема пищи.
  • Особое внимание следует уделять продуктам с низкой жирностью.
  • С переходом на рациональное питание нельзя пользоваться дополнительными мерами по снижению веса: таблетками для похудения, травяными настоями.
  • Последний прием пищи — не позднее 19 часов.

Основные продукты, входящие в меню:

  • Мясо: нежирные сорта говядины, телятина, курица, индейка, кролик.
  • Рыба: маложирная и нежирная. К таким видам относится форель, кета, горбуша, тунец, сазан, морской и речной окунь, камбала, треска, навага, хек. Для похудения самыми полезными считаются белые сорта рыбы.
  • Кисломолочные продукты: нежирные кефир, творог, несладкий натуральный йогурт, ряженка, простокваша.
  • Крупы: дикий рис, пшено, кукурузная, гречневая, ячменная.
  • Бобовые культуры: горох, соя, фасоль, чечевица, нут. Это крахмалосодержащие продукты, их употребление в большом количестве нежелательно, но присутствие в рационе обязательно.
  • Овощи: любые низкокалорийные (сельдерей, огурцы, шпинат, помидоры, болгарский перец, брокколи, сырая морковь).
  • Фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, груши, яблоки, киви.
  • Ягоды: вишня, малина, клубника, ежевика, черника, голубика.

Улучшить рацион можно, также включив в него зелень, орехи, сухофрукты, льняное и оливковое масло.

Примерное меню на неделю:

Представленное меню не является частью какой-либо особенной диеты. Это просто «облегченное» сбалансированное питание, вариант блюд на каждый день, в котором есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы. Первый прием пищи хорошо начать ранним утром. Неправильно ложиться спать с чувством голода. Если такое случается, можно за некоторое время до сна выпить кефир или ряженку. Снизить вес просто, если следовать основным правилам правильного питания и не переедать.

Диетологи отмечают, что полный отказ от «вкусняшек» приносит больше вреда, чем пользы, поэтому иногда можно побаловать себя кусочком шоколада (горького), не очень калорийного пирога или печеньем. Диета не должна ассоциироваться с наказанием, иначе пострадает настроение, а это главный двигатель прогресса на пути к здоровому образу жизни.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Рассказать друзьям о похудении
Добавить комментарий