Как похудеть за неделю и убрать ляшки

Как похудеть за месяц на 10 кг и убрать жир на животе и ляшках. Отзывы. Эффективная диета. Результативные упражнения. Правила похудения.

как похудеть за неделю и убрать ляшки

Как похудеть за месяц на 10 кг и убрать жир на животе

На пороге лето, а вы еще не привели свою фигуру в порядок? Вы каждое утро просыпаетесь и опять откладываете диету и физические упражнения на завтра? Пора бы отойти от зимней спячки, иначе период коротких шортиков, платьишек и обтягивающих топов пройдет мимо вас. Далее поговорим о том, как похудеть за месяц на 10 кг, убрать жир с живота и ляжек без вреда для здоровья.

Несколько важных правил похудения

Если вы хотите сбросить за месяц 10 кг и более, недостаточно только сидеть на диете. Важно придерживаться нескольких правил, без которых похудение невозможно. Рассмотрим их подробнее:

  1. Регулярность. Возьмите себе за правило, что вам необходимо каждый день расписывать по времени завтрак, полдник, обед, ужин. Благодаря этому, вы научитесь все делать по графику. Со временем организм к этому привыкнет, и вам уже не захочется вставать ночью, чтобы перекусить бутербродиком.
  2. Полное исключение сахара и соли из рациона.
  3. Подсчитывайте калории. Если вам сложно это делать каждый раз, скачайте себе специальное мобильное приложение, которое будет делать это за вас.
  4. Исключите из рациона углеводы. Речь идет о простых углеводах, содержащихся в сладостях и мучных изделиях. А вот от сложных углеводов отказываться не нужно. Они содержатся в крупах и чем последние темнее, тем больше пользы для худеющих.
  5. Не ешьте перед компьютером и телевизором. Дела в том, что во время такого приема пищи мозг отвлекается на просмотр фильма или вашей любимой программы. Поэтому через малое количество времени он снова подаст сигнал желудку о необходимости поесть.
  6. Ешьте больше орехов. Известно, что орехи продолжительное время усваиваются организмом, поэтому вы будете дольше чувствовать себя сытой.
  7. Питье. Очень важный аспект в похудении. Пейте около 1,5 л воды в день. Это улучшит обмен веществ, насытит ткани кислородом, сделает кожу чистой, укрепит иммунитет, выведет токсины из организма. Как подсчитать нужное количество: вес*0, 03. Получаем объем в литрах. Пить нужно так: 2 стакана после пробуждения, 1 – за полчаса до приема пищи, 1 – перед сном.
  8. Физические нагрузки. Это очень важная составляющая процесса похудения. Благодаря им, нормализуется вещественный обмен, токсины быстрее покидают организм, кровь очищается, ткани насыщаются кислородом. За счет физических упражнений жировые отложения уходят быстрее, подтягиваются мышцы, повышается эластичность кожи.

Если будете придерживаться этих советов, то вопрос, как быстро похудеть в домашних условиях, больше не будет вас волновать.

Диета для похудения живота и ляжек

Предлагаем вашему вниманию самую эффективную диету на месяц. Программа поможет избавиться от жировых отложений на бедрах, ляжках, животе, ягодицах, боках, спине и т. д.

Примерное меню

Завтрак (на выбор за 1 прием можно съедать по 2 любых предложенных продукта):

  • зеленое яблоко;
  • хлебец или кусочек отрубного хлеба;
  • пол стакана натурального йогурта без добавок;
  • нежирный творог, хлопья цельнозерновые;
  • 2 яйца, сваренных вкрутую;
  • грейпфрут;
  • банан;
  • из напитков — зеленый, имбирный чаи, свежевыжатые соки.
  • 150 г отварного куриного филе, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом, лимонным соком;
  • овощной суп;
  • нежирное отварное мясо или рыба (можно запеченную);
  • тушеные овощи;
  • 50 г любого твердого сыра, овощной салат, хлебец;
  • куриное филе, 5 г горошка, кусочек отрубного хлеба;
  • овощной бульон, бутерброд с сыром, кусок нежирного мяса, рыбы;
  • отварной минтай с рисом, чай;
  • куриное филе с гречневой кашей, с любым сырым овощем;
  • печеная треска с овощами;
  • грибной суп с кусочком сыра;
  • индейка с овощным салатом.

Полдник (на выбор):

  • обезжиренный кефир с любым фруктом;
  • зеленый чай, 60 г сухофруктов;
  • 200 мл натурального йогурта, зеленое яблоко;
  • 100 г нежирного творога, зеленый чай;
  • 50-60 г орехов;
  • кресс-салат с отварной фасолью и кусочком черного хлеба;
  • тост, зеленое яблоко, чай;
  • 100 мл нежирного натурального йогурта и зеленый банан;
  • бутерброд с рыбой, зеленый чай, любой кислый фрукт;
  • кусочек твердого сыра, 50-60 г тушеных овощей, хлебец.
  • запеченная нежирная рыба, овощной салат;
  • обезжиренный творог с фруктами;
  • салат с отварной фасолью — 200 г, 100 мл фруктового сока;
  • отварная нежирная говядина с овощным салатом и зеленый чай;
  • отварной рис и 1 стакан нежирного кефира или йогурта;
  • отварная куриная грудка, фруктовый салат;
  • кусочек сыра, тушеная цветная капуста или брокколи, запеченное яблоко, зеленый чай с ломтиком лимона;
  • картофель в мундире, отварная рыба нежирных сортов, тушеная зеленая фасоль или кусочек сладкого перца;
  • запеченный томат, отварное филе, 50-60 г отварной фасоли;
  • запеченная говядина, тушеные овощи, салат из томатов, зелени и огурцов;
  • отварное филе, 50 г макарон (темных) с томатным соусом собственного приготовления;
  • отварной рис с овощами, запеченная говядина.

Самые эффективные упражнения для избавления от жировых отложений на ляжках и животе

Упражнение № 1. Базовые приседания.

Встаньте на всю стопу, ноги – на ширине плеч. Представьте, что садитесь на стул. При этом колени и ступни должны находиться на одной линии. Спина прямая. Начинайте приседать. Если не получается держать равновесие, приподнимите руки на уровне груди и сомкните их. Возвращайтесь медленно в исходное положение.

Для начала выполните 10 раз.

Упражнение № 2. Приседание с отведением ноги в сторону

Ноги в положении немного шире плеч. Повторите предыдущее упражнение. Затем вернитесь в исходное, переведите вес на одну ногу, а другую отведите в сторону. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой ноги. Сделайте упражнение 10 раз.

Упражнение № 3. Упражнение «Сумо»

Расставьте ноги широко. Носки расположите в сторону. Отведите бедра назад и начинайте приседать. Ягодицы должны быть на уровне согнутых колен.

Упражнение № 4. Для косых мышц пресса

Ноги расставьте широко. Носки – наружу. Руки расположите за головой (как при накачивании пресса в положении лежа). Вставая, напрягите ягодицы и поднимите правое колено к левому локтю. Повторите то же с левой.

Упражнение № 5. Приседание с прыжками

Расставьте ноги шире плеч. Представьте, что садитесь на стул. Стопы и колени должны при приседании располагаться на одном уровне. Затем сделайте прыжок. При этом ягодицы должны быть напряжены, руки – отведены назад, а ноги – расположены вместе.

Упражнение № 6. Планка

Примите положение лежа. Обопритесь на носочки и локти. Последние должны располагаться на уровне плеч. Спина при этом прямая. Взгляд направлен вниз. Провала в лопатках быть не должно. Руки расположены параллельно друг другу. Со временем планку усложняют.

В первый день следует простоять 20 секунд. На 30 день занятий вы должны держаться в классической планке 300 сек.

Упражнение № 7. Ножницы

Примите положение лежа. Приподнимите ноги над поверхностью на 45° и начинайте их скрещивать. Начните с 10-15 раз, затем увеличивайте количество повторов.

Упражнение № 8. Подъем корпуса с задействованием рук и ног

Лягте на твердую поверхность. Руки заведите за голову. Начинайте приподнимать корпус. При этом нужно достать левым локтем до правого колена. Затем наоборот. Сделайте так 10 раз. Затем увеличивайте нагрузку.

О том, как быстро похудеть на 10 кг, вы узнаете из видео:

Напишите в комментариях: А вам удавалось сбросить 10 кг и за какой срок?

Диета на 10 дней минус 10 кг

Для тех, кто не хочет изнурять себя долгими и упорными диетами, существует метод «10 кг за 10 дней», который позволит избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако это потребует значительной силы воли и выносливого организма.

  1. 10 кг за 10 дней диета
  2. Правила соблюдения диеты
  3. Разрешенные продукты
  4. Запрещенные продукты
  5. Примерное меню на 10 дней
  6. Полезные советы от диетолога
  7. Противопоказания

10 кг за 10 дней диета

По мнению специалистов-диетологов метод похудения «10 кг за 10 дней» – это великолепный вариант для тех, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов. Такой срок диеты дает гарантию, что вероятность вреда для здоровья человека и его тела (побочных эффектов и растяжек не будет) сведена к минимуму.

При грамотно составленном рационе питания истощения организма не наступит. Однако при дальнейшем питании неправильным образом потерянные килограммы могут быстро вернуться.

Правила соблюдения диеты

У многих людей имеется лишний вес. Но это не приговор. Неправильное питание выступает главной причиной появления избыточного веса и как следствие, проблем со здоровьем.

Диетологи изобретают разные виды диет, чтобы помочь людям с превышеним веса вернуться к полноценной жизни. При соблюдении всех правил диеты 10 дней минус 10 кг результат не заставит себя ждать.

Для правильного начала процесса похудения необходимо подготовить организм следующим образом:

  1. За неделю до диеты нужно отказаться от хлебобулочных изделий, свести к минимуму употребление соли и сахара, а также исключить из рациона жареные, копченые и жирные блюда. Также можно попробовать устроить несколько разгрузочных дней на фруктах или воде.
  2. Контроль порций, превышать указанный объем пищи нельзя. Также нужно питаться своевременно, в указанные часы.
  3. Полный отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение запрещены.
  4. Если хочется пить, нужно использовать простую питьевую воду. От газированных напитков необходимо отказаться, их можно заменить отварами трав. Кофе можно пить по дной чашке в первой половине дня, но только без сахара.
  5. Превышать сроки диеты не стоит. После окончания использования методики похудения нужно дать отдохнуть организму в течение не менее 6 месяцев.

Необходимо усвоить, что такая диета достаточно сурова. Она включает в себя полный отказ от некоторых продуктов или ограничение их количества.

Разрешенные продукты

Диета 10 кг за 10 дней основана на низкокалорийном рационе:

  • растительная пища с высоким содержанием клетчатки (каши, фрукты и овощи);
  • нежирное мясо и морепродукты;
  • вареные яйца кур;
  • обезжиренные молоко и творог;
  • капуста и салаты всех видов;

Следующие овощи можно употреблять без ограничений во время диеты:

  • зелень;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • редис и редька;
  • кабачки, баклажаны и болгарский перец;
  • сельдерей и зеленый лук.

Запрещенные продукты

Данная диета исключает продукты, которые не способствуют здоровому питанию. Среди них:

  1. Мясо с высоким содержанием жира, жиры животного происхождения, майонезы, маргарин.
  2. Концентрированные супы.
  3. Фастфуд.
  4. Сдоба и выпечка.
  5. Шоколадные изделия и другие конфеты.
  6. Колбасы и ветчина.
  7. Цельное молоко и творог из него.
  8. Овощи с высоким содержанием крахмала.
  9. Горох и фасоль.
  10. Кукуруза.
  11. Субпродукты и различные паштеты.

Запрещены спиртные и газированные напитки, соки из фруктов. Также лучше отказаться на время диеты от соусов и калорийных орехов.

Примерное меню на 10 дней

Ниже представлен вариант одной из самых легких 10-дневных диет для снижения веса до 10 кг. Рацион питания будет следующим:

  1. День первый – сваренные вкрутую 5 куриных яиц (можно заменить на 10 перепелиных).
  2. День второй – форель, приготовленная на пару (соли нужно минимальное количество или вообще без нее).
  3. День третий – 5 отварных картофелин среднего размера, можно добавить зелень и лук.
  4. День четвертый – 300-400 г отварного куриного филе.
  5. День пятый – фрукты по желанию.
  6. День шестой – каша из гречки (лучше с кефиром).
  7. День седьмой – овощи по желанию.
  8. День восьмой – творог с нулевым содержанием жира.
  9. День девятый – однопроцентный кефир.
  10. День десятый – чай зеленый или настой шиповника без сахара.

Полезные советы от диетолога

Благодаря следующим советам диетолога похудение можно ускорить:

  1. Завтрак с высоким содержанием белка. Такая еда на завтрак сократит аппетит и даст заряд энергии на целый день.
  2. Соки из фруктов и сладкие напитки лучше не употреблять. Это высококалорийная пища, которая увеличивает вес тела как у мужчин, так и у женщин, при этом особо не насыщая. Если от нее отказаться, то лишние килограммы будут уходить быстрее.
  3. За полчаса до еды нужно выпивать стакан воды. Это поможет увеличить скорость потери веса на 40 %.
  4. В рацион нужно ввести добавку на основе растворимой клетчатки. Этот продукт способствует сжиганию жира в области живота.
  5. Нужно пить чай или кофе. Эти напитки способствуют увеличению скорости обмена веществ на 4–10 %.
  6. Питаться лучше цельными, необработанными продуктами. Рацион должен состоять в основном из них. Эти продукты здоровее, сытнее и редко становятся причиной переедания.
  7. Есть нужно неспеша. Чем медленнее происходит поглощение пищи, тем быстрее будет насыщение с меньшим количеством продуктов.
  8. Для еды лучше брать посуду небольшого размера, так как порции на ней кажутся больше.
  9. Необходим хороший сон. Его отсутствие приводит к набору веса.

Противопоказания

Данную экспресс-диету нельзя применять чаще, чем два раза в год, так как это довольно экстремальная мера, оказывающая влияние на многие процессы пищеварения. Обязательно нужно проконсультироваться у врача перед ее началом. Лишь специалист сможет учесть все особенности организма и решить, можно ли применять ту или иную диету.

Следующие заболевания являются категорическим препятствием для диеты данного вида:

  1. Хронические патологии ЖКТ, такие как панкреатит, холецистит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, гастрит.
  2. Нарушенный гормональный фон из-за эндокринных болезней, например, гипертиреоза, сахарного диабетома, неправильной работы щитовидной и поджелудочной желез.
  3. Проблемы с почками и мочеполовой системой.
  4. Болезни сердца и сосудов, например, стенокардия и аритмия.

При желании быстро похудеть не нужно надеяться лишь на правильное питание, это не панацея. Опытные диетологи рекомендуют заниматься ежедневно физическими нагрузками хотя бы по 2 часа – прогулки пешком в среднем темпе, катание на велосипеде, плавание, фитнес-тренировки. Такия нагрузки наряду с правильным рационом помогут не только сбросить 10 кг за 10 дней, но и сохранить полученную форму тела в дальнейшем.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Рассказать друзьям о похудении
Добавить комментарий