Здоровый образ жизни, правильное питание, фитнес

Почему суточная норма калорий — это важно? В статье Вы узнайте как рассчитать суточную норму потребления каллорий для женщин для похудения и почему это важно.

калории продуктов для похудения

Суточная норма калорий для женщины

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма? На эти и другие вопросы мы ответим в представленной статье.

  1. Зачем нужен подсчет калорий
  2. Как рассчитать суточную норму калорий
  3. Формула Харриса – Бенедикта
  4. Таблицы суточной нормы калорий
  5. Сколько калорий нужно для похудения
  6. Калории и правильное питание
  7. Составляем меню
  8. Калории и физическая активность
  9. Дополнительные рекомендации

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст Уровень активности Норма калорий
От 17 до 40 Низкий 1800–2000
Умеренный 2000–2200
Высокий 2200–2400
41–60 Низкий 1600–1800
Средний 1800–2000
Интенсивный 2000–2200
Старше 61 года Невысокий 1600
Средний 1800
Регулярные нагрузки 2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Что такое дефицит калорий, и как его достичь без вреда для здоровья?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее вы можете задаться вопросом, что именно он включает или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на похудение и как его достичь здоровым, устойчивым способом.

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента (1):

  • Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
  • Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
  • Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.

Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению (1).

И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем это необходимо для поддержания расхода калорий.

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваше чувство голода или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вы должны знать, каковы ваши потребности в калориях. Потребности в калориях – это именно те калории, которые необходимы вашему организму для восполнения количества расходуемой энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий на вашем смартфоне или онлайн. Такие калькуляторы оценивают ваши потребности в калориях на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной физической активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивайтесь. Для получения точного результата используйте весы в одно и то же время дня, и взвешивайтесь в одинаковой одежде (или вообще без нее).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но, если ваш вес остался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество потребляемых калорий за 10 дней на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить свою новую ежедневную цель потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель – 1500 калорий.

По мере того, как вы худеете, ваш уровень поддерживающих калорий будет со временем уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями в снижении веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий (5).

Вы можете оценить ваш уровень поддерживающих калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения для смартфона. Кроме того, для более точного определения следите за количеством потребляемых калорий и весом в течение 10 дней.

Пути достижения дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности – или и то, и другое.

Тем не менее может быть легче и более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают так много калорий, как считают многие люди (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем сжигать это количество калорий с помощью физических упражнений. Тем не менее по-прежнему рекомендуется заниматься укреплением мышц и аэробными упражнениями, так как это благотворно влияет на общее состояние здоровья (11).

В Physical Activity Guidelines for Americans из Department of Health and Human Services рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут физических упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут энергичных упражнений (12).

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, в то время как примерами энергичной тренировки являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением основных групп мышц – включая спину, плечи, грудь, руки и ноги – не менее двух дней в неделю (12).

Тренировка мышц поможет вашему телу терять жировую массу тела, а не мышечную массу (13, 14, 15).

Вероятно, более рациональным является создание дефицита калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Тем не менее физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Советы по потреблению меньшего количества калорий

Сокращение количества потребляемых калорий для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, чтобы похудеть и поддерживать вес вам могут помочь несколько стратегий по снижению потребления калорий – и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории в этих напитках не вызывают чувства сытости, а в избытке они могут привести к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте потребление сильно обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие газированные напитки, фаст-фуд, десерты и хлопья на завтрак, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют избыточное потребление (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым было разрешено есть столько, сколько они хотели, ели на 500 калорий больше в день на диете, включающей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей минимально обработанные продукты (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как постные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваша текущая диета состоит из многих продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начинайте заменять эти продукты на продукты с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяную кашу с фруктами или замените чипсы слабосоленым миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи в домашних условиях позволяет контролировать ингредиенты и размер порции, а, следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Употребление пищи домашнего приготовления также связано с улучшением качества питания, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (24).

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги (25).

Сокращение потребления сладких напитков, рацион питания, включающий в основном минимально обработанную пищу, и употребление приготовленной в домашних условиях пищи может помочь вам снизить потребление калорий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Рассказать друзьям о похудении
Добавить комментарий